Cepillarse los dientes antes de dormir es un hábito esencial para nuestra higiene dental e influye directamente en nuestra salud y bienestar. Pero alguna vez has pensado ¿qué pasa con nuestra higiene mental?… Muy pocas veces le damos la importancia que se merece.

Olvidamos que nuestros pensamientos y emociones también influyen directamente en nuestra calidad de vida y nos enredamos con pensamientos destructivos que se repiten constantemente, lo cual solo afecta tu autoestima y confianza.

En este artículo encuentras 3 estrategias rápidas para empezar a cuidar tu higiene mental y empezar a superar los pensamientos negativos.

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«Bueno, ¿y cómo hace uno para pegarse una tirita en el alma?» -Mafalda

Escuché en una charla de Guy Winch la historia de una señora, que después de muchos años soltera, se decidió a rehacer su vida:

Entró a una página web para conocer gente, y por casualidad empezó a chatear con un hombre un poco más joven que ella.

Sus conversaciones en línea eran estupendas, tenían muchas cosas en común y lo más importante es que él se veía muy interesado en conocerla personalmente.

Un día por fin quedaron para cenar.

La señora tenía un ejército de hormigas en el estómago de la emoción y los nervios.

Estaba tan entusiasmada que incluso fue a la peluquería a retocar su corte de cabello, se compró un vestido nuevo y se arreglo con esmero para la cita de esa noche.

Cuando llegó al restaurante a la hora acordada, ahí estaba él sentado en la mesa de la esquina, esperándola…

Se saludaron y unos cuantos segundos después, el hombre se levantó de su silla de repente y con desaire le dijo: –“No estoy interesado, gracias” y se marchó.

La señora se quedo helada del coraje y la desilusión.

Inmediatamente sacó su móvil y con lágrimas en los ojos, llamó a una amiga cercana.

Por desgracia la amiga no fue muy amable. Después de que le contó todo lo ocurrido, ella solo le dijo: –“¿Qué esperabas? Estás gorda y fea, tienes arrugas y tu vida es aburrida ¿quién quisiera estar contigo así?”

Tal vez te sorprende que un amigo te hable de esa manera tan cruel ¿cierto?

Pero aquí viene lo más impactante: esa amiga nunca existió

La señora no le llamó a nadie esa noche…. todas esas palabras dolorosas aparecieron en su cabeza y se las dijo a ella misma.

¿Alguna vez has sido cruel contigo mismo?, ¿alguna vez te has comportado como tu peor enemigo?

Sin duda todos lo hemos hecho alguna vez.

A mi me pasó algo así. Un pensamiento negativo se apodero de mi mente, y se repetía una y otra vez como disco rayado:

«No puedo, soy pésima escribiendo y no tiene sentido lo que hago»

Apareció de repente, como un monstruo debajo de la cama que no te deja dormir.

Primero intente con todas mis fuerzas enterrarlo tres metros bajo tierra, pero en cada ocasión revivía (así como los malos de las películas) agotando poco a poco mi autoestima y confianza.

Me sentía un completo fracaso porque yo misma decidí creer en este pensamiento, y tomarlo como parte de mí.

Las cosas se pusieron peor, porque el aceptarlo e ignorarlo solo lo hizo más fuerte: empece a sentir tristeza, miedo, frustración, estrés…

En ocasiones somos nosotros mismos los que estamos machacando nuestra autoestima y, no las situaciones externas.

Repetimos una y otra vez esas palabras hirientes, como un hábito doloroso que debilita nuestra confianza y satisfacción con la vida.

Además esos pensamientos negativos se convierten en profecías cumplidas porque los tomamos como verdaderos.

Pensamientos como:

• “Estoy hecha una vaca nada se me ve bien y no soy capaz de bajar de peso”
• “Soy un fracasado, no sirvo para nada y jamás podré encontrar trabajo”
• “Terminó conmigo porque estoy envejeciendo, tengo celulitis y soy una mujer muy aburrida”
• “Claro…nada me sale bien ¿por qué pensé que esta vez sería distinta?”
• “Olvídalo tú no puedes…. ”
• “Soy un tonto y no hay nada que pueda hacer tengo que aceptarlo”
• “Debí de haber tomado esa decisión, es que soy tan cobarde”

La buena noticia es que el problema está dentro de nosotros mismos y cambiar ese terrible hábito está en nuestras manos.

Nota importante: Si consideras que tus pensamientos negativos afectan tu vida diaria es mejor que acudas a un profesional para que pueda ayudarte de cerca.

Si ya leíste esa pequeña nota, entenderás lo que sigue a continuación.

Tu higiene mental también es importante

Hace una semanas, me torcí el dedo chiquito del pie (sí, ese que duele horrible…)

Fui al doctor y como primer auxilio me colocaron hielo en la zona. Por suerte no se trataba de una fractura, ni nada grave.

Pero esta pequeña anécdota me dejó 2 grandes lecciones:

Primer lección: Tu salud emocional tiene que ser igual de importante que tu salud física

Cuando sentimos dolor en alguna parte del cuerpo, pedimos ayuda de inmediato, queremos saber qué es y solucionar el problema cuanto antes.

Pero, cuando algo nos está afectando emocionalmente o mentalmente, simplemente lo dejamos pasar.

Pocas veces nos detenemos a averiguar por qué tenemos esos pensamientos, y tristemente casi nadie pide ayuda. Es algo social e incluso cultural.

Piensa en esto: cuando una persona está deprimida o tiene baja autoestima, es normal escuchar comentarios externos o internos como: “el tiempo lo cura todo” , “trata de no pensar en eso”, “déjalo pasar no es nada grave”…

Pero si te fracturas una pierna ¿crees que aparecerán los mismos comentarios?…

Algo así como: “no te preocupes es solo una pierna rota, camina tantito a ver si se te pasa”

¡Por supuesto que no!

Lo cual nos lleva a la segunda lección aprendida.

Segunda lección: Los pensamientos negativos son una lesión emocional

Es curioso como algo que parece tan insignificante (como un dedo chiquito del pie) puede afectar toda tu rutina por completo.

Esta pequeña lesión afectaba mi manera de caminar, el cómo me ponía los zapatos e incluso la forma en la que dormía.

Lo mismo pasa con las “torceduras o lesiones emocionales”, parecen muy insignificantes, pero afectan todos las áreas de tu vida (incluso sin darte cuenta).

Lesiones emocionales como el fracaso, la soledad, el rechazo o la depresión, también pueden hacerse crónicas si no reciben primeros auxilios y sobretodo si no les damos la atención adecuada.

Las lesiones emocionales pueden hacerse crónicas si no les damos la importancia que se merecen

Y no lo digo yo, realmente existe evidencia científica al respecto muy impactante. De hecho, en cuanto empecé a investigar me quede con la boca abierta.

Por ejemplo, hablando de la soledad.

Sentirse solitario (como una condición emocional de desconexión con tu entorno) aumenta la presión arterial, el cortisol (hormona de estrés), los niveles de colesterol y suprime el sistema inmune, lo que te hace más susceptible a todo tipo de enfermedades ¹

Esta sensación de soledad aumenta el riesgo de muerte hasta un 14%. ^{2 3 4}

Como punto de comparación: se calcula que fumar aumenta un 12% el riesgo de morir por enfisema pulmonar en mujeres. ⁵. Si eso no te sorprende, toma en cuenta que la soledad tiene el doble de impacto en la salud que la obesidad ⁶

Y ¿qué me dices del fracaso?…

Todos sabemos que fracasar duele (incluso desde antes de fracasar realmente)

Nuestros propios pensamientos negativos nos convencen de que somos incapaces de lograrlo y entonces comenzamos a vivir por debajo de nuestro potencial.

Una mente convencida de fracasar no se tomará la molestia de intentar ¿cierto?

Lo mismo pasa con el rechazo… ¿recuerdas la historia de la señora en el inicio?

El rechazo también duele literalmente. El efecto físico es tan claro que en un estudio se demostró que puede aliviarse con una pastilla para el dolor (las mismas que te tomarías para el dolor de cabeza) ⁷

Con esto no quiero decir que tomarte una pastilla sea la solución, sino que el dolor es real, se siente y no es imaginario como pensábamos.

Lo que es aún peor: los pensamientos negativos constantes hacen que cualquier lesión emocional sea mucho más dolorosa.

Es como si de repente viendo mi dedo chiquito torcido y morado, decidiera tomar un martillo y darle unos cuantos golpes más (cabe destacar que jamás lo haría).

Pero eso es precisamente lo que hacemos cuando decidimos escuchar y creer nuestros propios pensamientos negativos. Nos hacemos daño en la herida, en vez de ayudarla a sanar.

Pero entonces, ¿de dónde salieron estos pensamientos negativos y recurrentes en primer lugar?

Tener pensamientos negativos es un hábito

El hábito de tener pensamientos negativos recurrentes se le conoce como rumiación.

“La rumiación se refiere a la tendencia a pensar de manera repetitiva sobre las causas, factores, y las consecuencias de una experiencia emocional negativa” ⁸

La palabra no es nada agradable, literalmente hace referencia a un proceso en el que animales de ganado mastican su alimento, lo tragan, y luego lo regurgitan para volver a masticarlo.

(Imagina a una vaca comiendo)

Este proceso facilita la digestión de esos animales, pero sin duda no hace lo mismo para la salud mental de las personas.

Aquí es donde la rumiación se convierte en algo realmente problemático:

Si este pensamiento te pone triste o de mal humor, el pensar constantemente en ello (tragarlo y regurgitar) te mantendrá viva la emoción o el sentimiento durante días, meses o de por vida.

Quedarte como disco rayado y repetir el mismo pensamiento negativo una y otra vez, es un hábito que perjudica tu salud de muchas formas ⁹:

• Incrementa tu estrés y ansiedad
• Disminuye tu autoestima
• Aumenta el riesgo de suicidio
• Agrava la depresión
• Propicia trastornos de alimentación y adicciones graves.

Al igual que cualquier otro hábito en tu vida, el hábito de la rumiación se formó con la acción repetida sobre el tiempo.

Por ejemplo, supongamos que tuviste un mal espantoso día en el trabajo porque te despidieron.

Volviste a casa con todas las emociones revueltas, triste y enojado al mismo tiempo.

En un intento desesperado de encontrar una explicación, te quedaste “masticando” en el sofá tus pensamientos. Así que te pusiste la etiqueta de «soy un fracaso» en la frente.

Lo curioso es que el simple hecho de darle una explicación (aunque sea negativa) a tu mente, lograste sentir una especie de alivio temporal, lo cual solo fortalece el pensamiento negativo.

Los pensamientos negativos nos hacen sentir rechazados, fracasados o solitarios, lo que nos hace creer más en ellos y fortalece ese hábito destructivo.

En conjunto esto forma un ciclo que se repite interminablemente formando un hábito destructivo. ¹⁰

El verdadero problema por resolver es saber ¿cómo detener este ciclo de pensamientos negativos?…

Yo misma puse en práctica la siguientes 3 estrategias, y logre superar poco a poco mi peor pensamiento negativo.

Estoy segura que también pueden ser de utilidad en tu vida, sigue leyendo para saber de qué se tratan.

3 Estrategias rápidas para superar los pensamientos negativos

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Es momento de poner atención a tu higiene mental.

Cambiar este hábito destructivo de pensamientos negativos es trascendental para tu salud y bienestar.

Antes de poner en práctica cualquiera de las estrategias, es importante que primero identifiques aquellos pensamientos negativos que están afectando tu vida.

Solo tienes que identificarlos (sin tratar de eliminarlos).

Una buena opción es escribirlos. Probablemente solo se trata de un pensamiento negativo que aparece frecuentemente, o tal vez es más de uno.

Lo importante es que seas consciente y te des cuenta de cuando aparecen en tu mente. Mi consejo es que cada que lo pienses, lo escribas.

A partí de aquí todo lo demás es pan comido, solo tienes que probar las estrategias y ver cual de ellas te funciona mejor a ti.

La buena noticia es que todas toman muy poco tiempo (máximo 5 minutos) y los resultados pueden verse desde los primeros días.

#1 La estrategia de la desviación

Imagina que tus pensamientos negativos son como un río fuerte que fluye.

Si te decides a detenerlo de golpe colocando un muro de concreto en medio del cauce, es probable que el agua se desborde y ocasione daños a los alrededores del río.

Detener el cauce solo ocasiona otros problemas, además es probable que la fuerza del agua con la que corre el río, destruya la muralla que construiste para detenerlo. Lo cual solo hará que esté corra con más y más fuerza después.

La mejor forma para disminuir la intensidad de ese flujo de agua es simplemente darle una nueva dirección al cauce, pero sin intentar detenerlo, simplemente dejar correr el agua en otra dirección.

Y lo mismo pasa con los pensamientos negativos.

La estrategia de la desviación consiste en darles una nueva dirección a esos pensamientos negativos, pero de forma realista y objetiva.

No tenemos que ser extremadamente optimistas, pero sí honestos y objetivos. Por ejemplo:

• Pensamiento negativo: “Estoy gorda nada me queda bien”
• Nueva dirección: “Estoy gorda nada me queda bien pero… ya estoy caminando al trabajo”

• Pensamiento negativo: “Soy un fracasado, jamás podré conseguir un empleo”
• Nueva dirección: “Jamás podré conseguir un empleo, pero ya terminé de redactar mi CV”

Cada vez que aparezca este pensamiento negativo, dale una nueva dirección. Si vuelve a aparecer en tu mente, repite el ejercicio.

Convierte esta pequeña acción en un hábito saludable y poco a poco tus pensamientos negativos dejarán de ser ríos y se convertirán en pequeños senderos pacíficos.

#2 La estrategia del signo de interrogación

Esta es sin duda la estrategia más fácil de todas.

El objetivo es darte tiempo de pensar el pensamiento negativo (sí, pensar dos veces). Para tener tiempo de verlo objetivamente, cuestionarlo y no tomarlo como verdadero inmediatamente.

Lo único que tienes que hacer es ponerle un signo de interrogación al final de tu pensamiento.

De esta forma tu pensamiento negativo termina en forma de pregunta y no de enunciado (o hecho). Por ejemplo:

• Pensamiento negativo: “Estoy hecha una vaca, nada me queda bien”
• Con el signo de interrogación: “en serio nada me queda bien?”

• Pensamiento negativo: “Soy muy flojo y no hago nada bien”
• Con el signo de interrogación: “en serio soy un flojo?”

Esto te ayuda a analizar tu pensamiento, en vez de solo creerlo a ciegas.

#3 La estrategia de la distracción

Esta última estrategia es muy simple, y además está comprobada científicamente. Se ha repetido en muchos estudios científicos dando los mismos buenos resultados. ^{11 12 13}

Cuando aparezca un pensamiento negativo, solo tienes que distraerte

Dirigir tu atención hacia otra cosa es otra forma de desviar el cauce de ese río contaminado de pensamientos. Por ejemplo:

• Si te estás viendo en el espejo y enseguida piensas negativamente sobre “tus grandes caderas” ¿por qué no dirigir tu atención a tu lindo peinado o a tus bonitos ojos?
• Si tienes un mal día en el trabajo e inmediatamente te culpas a ti mismo ¿por qué no poner tu canción favorita?
• Si tuviste una pelea con tu pareja y aparecen comentarios hirientes en tu interior ¿por qué no darte una ducha con un jabón que huela rico?

Obviamente estos son solo ejemplos, pero el objetivo es desviar tu atención hacia otra cosa que te haga sentir bien y encontrar la salida de emergencia de ese círculo vicioso.

La única regla es que está actividad para distraer tu mente sea 100% saludable (no se vale fumar o comer dulces, por ejemplo)

¡Estrategia extra! Aprende a Meditar

Empezar a meditar, no quiere decir que necesariamente tengas que cambiar de peinado y mudarte a vivir en un templo, tampoco tiene que ver con la religión.

De hecho, puedes acercarte a esta práctica de forma neutral y objetiva.

Meditar es una rutina de ejercicio para tu mente.

Se ha visto que cuando meditamos aprendemos a pensar nuestros pensamientos. Ser consciente de tu propia mente es distinto a solo pensar. Pensar es algo que hacemos todos los días, todo el tiempo. Pero pensar tu pensamiento es una habilidad que se desarrolla, es un hábito.

Tus propios pensamientos pueden ser desagradables, pueden disminuir tu autoestima, pueden obstaculizar tu productividad, e incluso pueden afectar tu bienestar. O por el contrario, pueden ayudarte a lograr lo que te propongas, a aumentar la confianza en ti, a mantenerte concentrado, y en general pueden ayudarte a sentirte mejor.

Todo depende de ti mismo y de tu habilidad para dirigir tu atención a ciertos pensamientos e ignorar el resto. Contar con esta extraordinaria habilidad en tu vida está en tus manos, y una forma fácil de lograrlo es meditando ¹⁴

No quiero mentirte, probablemente es difícil en un inicio sentarse y no pensar en nada sin la guía correcta.

Por eso, Habitualmente tiene para ti un curso online para aprender a meditar.

Descubrirás las mejores técnicas de meditación desde la comodidad de tu casa. Si quieres darle un merecido descanso a tu mente y recibir todos los beneficios de la meditación aparta tu lugar aquí

Quiero que tu vida sea cada día mejor, y por eso te animo a que pongas en práctica por lo menos una de estas estrategias, ¿qué es lo peor que puede pasar?…

Recuerda que los pensamientos negativos son como un mal chiste ¡no los tomes en serio!

Si todo lo anterior no esta dando resultado en tu vida, es probable que el problema sea un poco más severo, y por eso es muy importante que consultes a un profesional que te evalué de cerca