¿Cómo dejar de pensar tanto? 5 Consejos de Psicología
¿Cómo dejar de pensar tanto? 5 Consejos de Psicología
¿Cuántas veces queremos frenar nuestra mente y lo único que logramos es rumiar más y más? Hoy te queremos compartir 7 PsicoTips para que aprendas cómo dejar de pensar tanto en aquello que no te hace bien o simplemente no quieres que ocupe tu pensamiento.
A través de estudios realizados en una universidad de EEUU, se dió a conocer que la mente produce alrededor de 60.000 pensamientos diarios… ¡Si, 60.000! Aunque no lo creas, esa actividad mental se genera en nuestro cerebro a todos los días.
El dominio de nuestros pensamientos es una habilidad difícil de aprender, pero si nos esforzamos de manera constante y aplicamos algunas técnicas psicológicas que te brindaremos a continuación, podrás lograr controlar la rumiación cognitiva.
¿Cómo puedo dejar de pensar tanto?
La rumiación del pensamiento puede ser muy dañina para nuestra salud mental y, si se vuelve un rasgo muy marcado en nuestra vida diaria, incluso puede afectar nuestra salud física.
A esto se le llama “somatización del síntoma psicológico” y es cuando algo “mental” pasa al cuerpo bajo la forma de un síntoma físico (por ej. una enfermedad de la piel).
Trastornos como los de Ansiedad Generalizada, Fobias o Ataques de Pánico, así como también la Depresión, suelen estar acompañados de la presencia de rumiación mental y exceso de pensamiento.
De hecho, existen medicaciones específicas para controlar la velocidad e intensidad de las ideaciones, sin embargo es importante primero intentar solucionarlo con tratamientos sin drogas, como la psicoterapia que ofrece nuestro equipo de atención.
Dejar de pensar en algo reiteradas veces con 7 Tips prácticos
En Psicología On The Go recibimos la consulta de muchos pacientes con problemas para controlar su pensamiento. Esto se hace aún más frecuente en situaciones de crisis de pareja, por ejemplo luego del descubrimiento de una traición amorosa.
En estos casos, las personas que fueron traicionadas por sus parejas no logran dormir más por la noche o se sienten autosaboteadas constantementes en sus trabajos y vínculos por pensamientos automáticos de desconfianza que les son imposibles de ignorar… Volviendo muy difícil ser funcionales en su día a día.
A continuación enumeraremos algunas de las herramientas prácticas más efectivas que indicamos en las consulta de terapia de pareja por infidelidad, pero sirven para todas las situaciones:
1.Tomar nota: escribir tus pensamientos negativos o ansiógenos es una buena forma de esclarecer tus ideas y descargar de la mente aquello que nos perturba y no prohíbe poner la atención en otra actividad. Puedes hacerlo en una hoja o en tu celular, también es buena opción grabar notas de voz si la escritura no te es fácil.
2. Estrategia de Michelle Weiner-Davis para detener pensamientos: es una técnica simple y es justamente lo que la hace tan efectiva. Su objetivo es lograr mayor control sobre lo que se piensa y se siente.
• En el momento en el que el pensamiento negativo aparece, visualizar un gran
cartel de “STOP” O“PARE”.
• Forzarse a pensar inmediatamente en otra cosa, en algo placentero.
• Intentar imaginarse todos los detalles de esa escena.
• Es esperable que al principio se sienta incómodo o artificial.
• Es esperable que la mente se resista.
• Aun cuando se logre detener un pensamiento, otro puede arribar. Gentilmente
volver a visualizar la señal de “STOP”.
3. Programa un tiempo determinado para pensar: si, puede parecer raro lo que te estamos planteando, pero si logras aprender a limitar tu rumiación poniéndole un momento del día, hora y duración específica para hacerlo (por ej. 30 minutos al volver del trabajo antes de la ducha), verás como estos pensamientos que te interrumpen en cualquier momento del día comienzan a estar más controlados.
4.Realiza actividad física: ejercitar regularmente tu cuerpo con alguna actividad física (yoga, caminar, correr o cualquier otro tipo de ejercicio) baja tus niveles de estrés y ansiedad. Relajando el cuerpo y por ende, nuestra mente.
5.Comprende que tus pensamientos solo son un recorte parcial de la realidad: las cosas que pensamos y la manera de interpretar las situaciones del exterior son sólo nuestra manera personal de comprender los acontecimientos, pero ello no significa que efectivamente sean así. Vamos a hablar más adelante sobre la “flexibilidad de pensamiento”.
Si analizas las situaciones sin juzgarlas ni etiquetarlas podrás liberarte de tus pensamientos de manera más rápida. Es importante también que identifiques dentro de cada pensamiento qué cosas puedes controlar y qué cosas están fuera de tu control.
6.Tú no eres lo que piensas: quizás el consejo más poderoso que te podemos brindar, es también el más liberador: “Tú no eres lo que piensas”. No eres malo ni bueno por tener X o Y pensamiento. Qué en tu mente aparezcan pensamientos de celos, envidia o hasta sobre hacerle daño a otras personas no te hace una mala o buena persona por sí, sino cómo lidias con dichos pensamientos. Des-identificate de lo que piensas, eres más que solo un manojo de ideas.
7. Hacer Mindfulness: esta práctica de meditación es muy efectiva para mantener nuestra mente conectada con el presente, sin dejar que los pensamientos nos lleven al pasado (por ej. culpa) o al futuro (por ej. pre-ocupación).
Con estas indicaciones buscamos generar nuevos habítos de pensamiento que les resulten más saludables a los pacientes.
Cuesta mucho trabajo e implica un esfuerzo continuo aprender cómo dejar de pensar constantemente. Más aún cuando quieres dejar de hacerlo con algo específico.
Existen ejercicios diversos para poder realizar Mindfulness, te invitamos a que leas algunos de los artículos que tenemos sobre este tema y mires los videos en nuestro canal de Youtube para poder iniciarte en la práctica.
¿Por qué pensamos tanto?
El cerebro está programado para analizar tanto la realidad que nos rodea como la imaginada. Esto acaba produciendo una gran cantidad de pensamientos que varían constantemente y cambian de contenido de manera rápida y, por momentos, impredecible.
Por eso muchas veces nos es tan difícil saber qué estábamos pensando hasta hace 10 segundos atrás, o nos encontramos en una parte de la casa sin saber qué queríamos hacer en ese lugar.
A menudo estos pensamientos automáticos pueden estar presentes durante determinadas etapas de la vida (el paso a la adultez, la salida de la casa, la salida de los hijos del hogar), pero también son frecuentes frente a situaciones de crisis particulares. Por ejemplo:
- en el ámbito laboral (problemas con un jefe/compañeros),
- el área de familia (problemas o enfermedades de algún familiar),
- la pareja (problemas matrimoniales o hasta una infidelidad de pareja),
- el ámbito relacional (amigos y entorno), cuestiones con los hijos, etc.
Sentir que la mente nos domina es una sensación muy displacentera, a partir de la cual creemos haber perdido el control absoluto de la mente, vivenciando una separación entre pensamientos y cuerpo que puede llegar a desesperarnos, incluso sintiendo que no podemos escapar del diálogo interno que se forma en nuestra propia cabeza.
Cuando ocurre esta desconexión mental y hay poca conciencia de dónde provienen los pensamientos, comienza a generarse un desgaste de energía y un sufrimiento emocional que pueden llegar a escalar hasta volverse muy grandes. Estos son los casos de las obsesiones y compulsiones de pensamiento más graves, o de los ataques de pánico y ansiedad dónde el miedo se torna incontrolable.
¿Dejar de tener pensamientos negativos es posible?
Los pensamientos de tinte negativo son aquellos que tienen un contenido nocivo en relación a nosotros, a la gente que nos rodea o a situaciones externas.
Este tipo de pensamiento trae como consecuencia emociones displacenteras, como el miedo, la angustia, el enojo, que nos provocan ansiedad o estrés.
Tampoco vamos a mentirte, es imposible que siempre pensemos cosas positivas y tengamos la creencia que solo nos sucederán cosas hermosas en la vida. Lo que te planteamos aquí es ser más realistas.
Ser más realistas significa tener más criterio con nuestros pensamientos: evaluarlos y re pensarlos para saber si realmente aquello que estoy imaginando puede ser factible de que suceda o si por el contrario estoy exagerando en la manera de percibirlo.
Ejercicio práctico: Cuadro de pensamientos automáticos recurrentes
Una manera simple y clara de aprender a dejar de pensar tanto es hacer un cuadro con los pensamientos que se están apareciendo en nuestra mente con más frecuencia.
Ocupará 4 columnas:
- En la primer columna colocar el contenido del pensamiento,
- en la segunda poner la probabilidad de que suceda o sea real (0-100),
- en la tercera poner la emoción o emociones (si son varias) que te genera: ansiedad, miedo, frustración, tristeza, etc.
- Por último, en una última columna de “Alternativa saludable” redactá nuevamente el mismo pensamiento de una manera más realista y flexible (te dejamos ejemplos más abajo).
Quizás te interese leer nuestro artículo de Psicoeducación sobre la Terapia para Ansiedad Online y evaluar si estás precisando de nuestros servicios psicológicos.
Ejemplos de pensamientos negativos y sus alternativas saludables
- ´´No le importo a nadie´´ -> “Tengo personas en mi vida que se preocupan por mí y valoran mi presencia”
- ´´No soy buena/o para nada´´ -> “Tengo habilidades y cualidades únicas que me hacen valioso/a en diferentes aspectos”
- ´´Nunca voy a conseguir un ascenso laboral´´ -> “Si trabajo duro y me enfoco en mis metas, tengo la posibilidad de alcanzar un ascenso laboral”
- ´´Jamás voy a lograr comprarme lo que deseo´´ -> “Con planificación y esfuerzo, puedo lograr comprar las cosas que deseo”
- ´´Siempre tengo mala suerte en el amor´´ -> “La suerte en el amor puede cambiar, y puedo tomar acciones para mejorar mi situación emocional”
